DRUCKEN

Gesunde Haltung - Fit im Büro


Gesund sein, bedeutet, mehr Lebensqualität zu haben. Dazu gehört, sich auch im Alter noch frei bewegen zu können. Doch leider haben bereits junge Menschen Probleme mit dem "Kreuz". Mangelnde Bewegung, falsches Sitzen, aber auch körperliche Arbeit führen öfter zu Problemen mit der Wirbelsäule. Durch ein wirbelsäulenschonendes Verhalten im Alltag, kombiniert mit einer vorbeugenden Wirbelsäulengymnastik kann man Kreuzschmerzen und Problemen mit der Wirbelsäule vorbeugen.


Körperhaltung

Leider gehen die meisten Menschen immer noch "krumm" durchs Leben. Beobachten Sie sich selbst und achten Sie bewusst auf eine aufrechte Körperhaltung. Eine aufrechte, aktive Körperhaltung beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Gelegentliche Kurzpausen und Entlastungsübungen schonen die Wirbelsäule.

Grundregeln für eine aufrechte Körperhaltung:

  • Stehen:
    Stellen Sie Ihre Beine leicht gespreizt auf den Boden (Mindestabstand der Knie 30cm), Becken leicht vorwölben, Schultern hochziehen, Rücken gerade halten
  • Sitzen:
    Die Sitzfläche sollte in Höhe der Kniekehle sein. Füße flach am Boden, Beine nicht übereinander schlagen, Becken nach vorne schieben, Brustkorb in die Höhe, Wirbelsäule aufrichten, Kopf senkrecht halten - Hüfte, Schulter und Ohr sollten eine Linie bilden
  • Heben:
    Gehen Sie breitbeinig in die Knie, Gesäß nach hinten, Wirbelsäule gerade halten, körpernah heben, nie seitlich verdreht heben
  • Tragen:
    Verteilen Sie das Gewicht auf beide Arme gleichmäßig, körpernah tragen, Wirbelsäule gerade halten


Fit im Büro

Viele Arbeitsplätze im öffentlichen Dienst sind Büroarbeitsplätze, meistens mit Bildschirm. Hier finden Sie einige Tipps und Entspannungsübungen für sitzende Berufe und die Arbeit am Bildschirm.

Haltungstipps 

  •  Die beste Sitzhaltung ist eine abwechslungsreiche. Praktizieren Sie ein "dynamisches Sitzen". Ändern Sie 2 bis 4 mal pro Stunde Sitzposition und Haltung. Nützen Sie jede Möglichkeit zum Aufstehen.
  • Günstig ist eine Sitzposition bei der Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füsse am Boden aufliegen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
  • Nutzen Sie ergonomische Hilfsmittel wie verstellbare Rückenlehnen und Sitzflächen zur Entlastung der Wirbelsäule. Die Rückenlehne sollte die Wirbelsäule im Kreuz stützen. Nutzen Sie die Sitzfläche vollständig aus.
  • Kurze Entspannungsübungen für Muskulatur und Augen helfen bei Ermüdung, lösen Verspannungen und wirken Fehlhaltungen entgegen. Nehmen Sie sich zumindest alle 2 Stunden einige Minuten Zeit dafür. Mehrere kurze Pausen sind besser als wenige lange.
  • Die Oberkante des Bildschirms sollte höchstens in Augenhöhe sein. Ein zu hoch aufgestellter Schirm erfordert ein Beugen des Nackens. Das kann zu Verspannungen führen. Empfohlener Sehabstand sind 50cm (ca. Armlänge). Achten Sie auf eine scharfe Bildschirmeinstellung (Kontrast, Helligkeit).
  • Günstig ist seitlicher Lichteinfall oder indirekte Beleuchtung. Ungünstig ist ein Fenster im Rücken oder gegenüber dem Benutzer. Das Licht spiegelt sich im Schirm oder blendet. Hier helfen Jalousien und Vorhänge.
  • Bewegungsmangel begünstigt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und des Bewegungsapparates. Benützen Sie die Stiegen statt Aufzug und Rolltreppe. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Betreiben Sie in Ihrer Freizeit Ausdauersport und ausgleichende Gymnastik.

 

Entspannungsübungen

Oberkörper aktivieren:  (im Sitzen) Greifen Sie abwechselnd mit rechter und linker Hand nach oben, als wollten Sie Obst pflücken. Halten Sie den Kopf dabei gerade.

Beine strecken: Setzen Sie sich aufrecht hin (kein Hohlkreuz). Strecken Sie im Sitzen abwechselnd rechtes und linkes Bein nach vorne.

Augen entspannen: Blicken Sie zwischendurch aus dem Fenster. "Andere Distanzen schauen" entspannt die Augenmuskulatur. Legen Sie kurz die Handflächen auf die geschlossenen Augen.